※本記事は整体師として、日頃から多くの女性の身体バランス・生活習慣を見てきた経験にもとづき「髪と栄養の関係」をわかりやすくまとめた内容です。医学的診断や治療を行うものではありません。
はじめに：髪は「身体の状態」を映す鏡
「最近、髪がよく抜ける気がする…」
こうした相談は、40〜50代の女性に限らず、20〜30代の方からもとても多く寄せられます。
抜け毛にはさまざまな要因がありますが、その中でも見落とされやすいのが栄養不足です。
髪は体の末端にある組織のため、身体に必要な栄養が不足すると、優先順位が低い髪や爪へ影響が出ることがあります。
ただし、「特定の栄養を摂れば抜け毛が治る」というものではありません。
重要なのは、不足していると髪の健やかな成長を妨げやすい栄養素を知り、日々の食事で着実に補うことです。
1. タンパク質（髪の主成分の材料）
髪の大部分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されています。
そのため、タンパク質の摂取量が少ないと、髪のハリ・コシ・ボリューム感に影響しやすい傾向があります。
また、タンパク質は筋肉、肌、ホルモンなど全身で使われるため、摂取量が少ない場合は髪に回る分が不足しやすくなります。
タンパク質を多く含む食品
- 鶏肉・豚肉・牛肉
- 魚（特に青魚）
- 卵
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ヨーグルト・チーズ
極端なダイエットをしている方や、朝食を抜きがちな方は意識して十分に摂ることがおすすめです。
2. 鉄（特に女性で不足しやすい）
女性の抜け毛相談で頻繁に見られるのが鉄不足です。
特に月経がある女性は慢性的に鉄が不足しやすく、疲れやすさ・だるさ・集中力の低下とともに、髪のコンディションに影響が出る場合があります。
鉄を多く含む食品
- レバー、赤身肉
- あさり・牡蠣などの貝類
- ほうれん草・小松菜
- 大豆製品
また、鉄は「ビタミンC」と一緒に摂ると吸収率が上がります。
レモン、キウイ、ブロッコリーなどを組み合わせると良いでしょう。
※サプリでの鉄摂取は過剰になる場合があるため、必要性を感じる方は医療機関に相談することを推奨します。
3. 亜鉛（髪の形成に関わるミネラル）
亜鉛は、ケラチンの合成に間接的に関わるミネラルです。
不足すると、爪の変化、肌荒れ、味覚の変化などが起こることがあると言われています。
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣
- 牛赤身肉
- ナッツ類
- 全粒穀物
ただし、亜鉛は過剰になると体内のバランスが乱れる可能性があるため、サプリを使う場合は適量を守ることが重要です。
4. ビオチン（ビタミンB群の一つ）
ビオチンは皮膚・粘膜・髪の健康と関わるビタミンです。
通常の食事で不足することは少ないですが、偏食や極端な食生活を行っている場合には欠乏しやすくなります。
ビオチンを多く含む食品
- 卵 yolk（黄身）※生食は避ける
- ナッツ類
- レバー
- 豆類
過剰摂取は推奨されないため、基本は食事から自然に補うことがおすすめです。
5. ビタミンB群（代謝を支える栄養）
ビタミンB群は、体の代謝やエネルギー産生に深く関わっています。
髪の生成も代謝活動の一つであるため、B群が不足すると全身の調子が落ち、その影響が髪に出ることがあります。
ビタミンB群を含む食品
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 緑黄色野菜
- 玄米・雑穀
「疲れやすい・だるい・肌荒れ」などもビタミンB群不足のサインとして見られることがあります。
6. ビタミンD（日光と関わる栄養素）
ビタミンDは骨だけではなく、筋肉や免疫の働きにも関わります。
研究では、ビタミンDが不足している場合、皮膚や毛包の調子に影響が見られる可能性があるとされています。
ビタミンDを多く含む食品
- 鮭・サバなどの青魚
- きのこ類
- 卵黄
日光を浴びることで生成されるため、「日光不足」の方は意識して摂ることが大切です。
7. オメガ3脂肪酸（全身のコンディションを支える）
オメガ3脂肪酸は、体のめぐりや炎症バランスに関わる栄養素です。
髪に対して直接的な即効性があるわけではありませんが、体全体のコンディションが整うことで髪にも良いサイクルが生まれやすくなります。
オメガ3を含む食品
- サバ・イワシ・鮭などの青魚
- くるみ
- 亜麻仁油
普段の食事に魚が少ない方は、週2〜3回の魚料理を取り入れると良い変化を感じやすくなります。
整体師が教える「栄養を髪に届けるための生活習慣」
栄養を摂っていても、身体の状態によってはうまく髪に届かない場合があります。
整体師として多くの方を見ている中で、次のような生活習慣を整えると、髪と体の両方が良い方向へ向かいやすくなります。
- 睡眠の質を高める … 成長サイクルが整いやすい
- ストレス管理 … 自律神経が整い、体の回復力が上がる
- 運動を取り入れる … 血流が良くなり、栄養が全身へ届きやすい
- 過度なダイエットを避ける … 栄養不足による抜け毛を防ぐ
まとめ：髪を育てるのは「日々の食事と生活習慣」
髪がよく抜けると感じるとき、ついシャンプーやヘアケア用品を変えたくなるものですが、実は大きな土台となるのは栄養と生活習慣です。
今回紹介した7つの栄養素（タンパク質、鉄、亜鉛、ビオチン、ビタミンB群、ビタミンD、オメガ3）は、いずれも身体にとって大切な要素です。
不足しないように整えることで、髪のコンディションが安定しやすくなります。
特に「疲れやすい」「慢性的なだるさがある」「食事が不規則」という方は、栄養が髪に届きにくい状態になっている可能性があります。
まずはバランスの良い食事＋ゆるやかな生活改善から始めてみてください。
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